שמירה על שגרה וחוסן בימים מורכבים

שמירה על שגרה וחוסן בימים מורכבים

המלצות לאוטיסטים וא.נשים עם מגוון מוגבלויות מעל גיל 18

מאת: מערך בוגרים של עמותת 'אותי'
קרן סגל - M.S.W מנהלת מערך בוגרים ומרכזי טיפול
יעל גלבר - מנהלת הכשרות, השמות וליווי תחום בוגרים

זמנים של חירום וחוסר ודאות עלולים להיות מאתגרים במיוחד. ריכזנו כאן מגוון המלצות וכלים שיעזרו לייצר תחושת ביטחון, סדר יום, וחיבור – גם כשנשארים בבית או במקלט.

יצירת שגרה בבית כשאי אפשר לצאת מהבית

בוקר

  • השכמה בשעה לא מאוחרת (גם אם הלילה היה קשה)
  • ארוחת בוקר + התארגנות: החלפת בגדי יום, היגיינת בוקר
  • פעילות: קריאה, תשבצים/תשחצים, למידה, הקשבה לפודקאסט.
  • תנועה קלה בבית: מתיחות, ניקיון, וסידור הבית.

צהריים

  • ארוחת צהריים מזינה
  • פעילות יצירתיות: יצירה, כתיבה, מוזיקה, בישול ואפיה, לסדר דברים בבית שאף פעם אין לנו זמן אליהם.
  • מנוחה קצרה (לא יותר מ-30 דקות)
  • קשר עם אנשים: טלפון, שיחת וידאו, הודעות, זום.

ערב

  • ארוחת ערב אם אפשר עם משפחה או חברים
  • פעילות מרגיעה: רחצה, מוזיקה נעימה, סדרה/סרט.
  • הכנה למחר: חשיבה על פעילויות ומשימות למחר.
  • טכניקות הרגעה לפני שינה
שמירה על שגרה וחוסן בימים מורכבים

כשצריך לשהות בממ"ד / מקלט

  • הביאו איתכם: ספר, תשבץ, אוזניות אוטמות רעש, אוזניות לשמיעת מוזיקה, בקבוק מים, משהו קל לאכול.
  • יצרו פינה אישית: גם במקום קטן, תפסו פינה קבועה.
  • ספרו או נשמו: בקצב איטי כדי להירגע

שינה כשהלילות קשים

  • הכינו מראש: בגדים ונעליים ליד המיטה לאזעקות
  • רגיעה לפני שינה: מוזיקה, קריאה, או תרגילי נשימה.
  • אוויר צח: פתחו חלון לפני השינה

אחרי אזעקות בלילה

  • נשימות עמוקות: 5 נשימות איטיות לפני החזרה למיטה
  • מחשבות חיוביות: "אני בטוח/ה עכשיו, אני יכול/ה לישון"
  • תזכורת: מחר אהיה עייף/ה וזה בסדר
  • מנוחה ביום: אם השינה לא הייתה טובה

שמירה על שגרה וחוסן בימים מורכבים

שמירה על רוגע ואיזון רגשי

כשמרגישים מתח תסמנים שונים ומגוונים יכולים להופיע לדוגמא:

  • הלב פועם מהר
  • קשה לנשום
  • הידיים רועדות
  • הזעה
  • רעד
  • מחשבות מרוצות

מה לעשות?

  • תזכירו לעצמכם כי זוהי תגובה טבעית של הגוף למצב של פחד וסטרס
  • שבו או שכבו במקום נוח
  • נשמו לאט: שאיפה טובה דרך האף והוצאת אויר איטית דרך הפה.
  • תגידו לעצמכם: "זה יעבור, אני בטוח/ה".

פעילויות מרגיעות לבית:

  • מוזיקה: הכינו פלייליסט של שירים שאתם אוהבים
  • יצירה: ציור, צביעה, בניית פאזלים.
  • בישול ואפיה: תכינו לעצמכם ולמי שאתכם אוכל טעים ומזין
  • תנועה: יוגה, מתיחות, ריקוד חופשי
  • טבע מהבית: טיפול בעציצים או בגינה.
שמירה על שגרה וחוסן בימים מורכבים

שמירה על קשרים

איך להשאר מחוברים

  • שיחת טלפון יומית: עם אדם אחד לפחות
  • וידאו עם משפחה: אחת ליום-יומיים
  • הודעות: שלחו ותקבלו הודעות קצרות
  • פעילות משותפת: משחקים אונליין, צפייה יחד בסרט.

כלים דיגיטליים שעוזרים

  • מדיטציה ודמיון מודרך: יש הרבה אפליקציות בעברית ובאנגלית
  • משחקים מרגיעים: יש הרבה אפליקציות של משחקים שונים
  • שיחות עם הבינה המלאכותית: ניתן לשוחח, להיוועץ, ליצור ביחד עם הבינה המלאכותית.
שמירה על שגרה וחוסן בימים מורכבים

דאגה לגוף

אכילה נכונה:

  • לאכול 3 ארוחות מזינות ביום: גם אם אין חשק
  • לשתות מים: לפחות 6 כוסות ביום
  • חטיפים בריאים: פירות, אגוזים, יוגורט.
  • בישול: פעילות מרגיעה שגם מזינה

תזוזה ותנועה

  • מומלץ לבצע 10 דקות ביום: מתיחות או יוגה, תרגילים קלים פעמיים ביום.
  • במהלך היום: הליכה בבית, אם אוהבים לרקוד זה נהדר.
  • בממ"ד/במקלט: תרגילי נשימה ומתיחות בישיבה
שמירה על שגרה וחוסן בימים מורכבים

לבקש עזרה

הימים האחרונים הם מפחידים ומעוררים אצל כולנו רמות של סטרס, זכרו כי זה טבעי להרגיש קושי ומועקה בימים האלה, חשוב לא להישאר עם התחושות האלה לבד, פנו לחברים, לבני משפחה, לאנשי מקצוע שמלווים אתכם ושתפו בקושי שלכם – אתם לא לבד.

 

והכי חשוב תזכירו לעצמכם כי המצב הזה זמני – גם אם לא יודעים בדיוק מתי זה יסתיים, זה יסתיים.

 

ועוד משהו כל יום ואנחנו עוברים ומתמודדים עם המצב זה הישג – אנחנו לא צריכים להיות מושלמים או חזקים כל הזמן. מספיק שאנחנו עושים כמיטב יכולתנו.

 

בתקווה לימים שקטים ובטוחים

פוסטים נוספים